ONE PATH TO SUCCESS

아르기닌에 대해 들어본 적 있으신가요? 아르기닌은 신체 기능과 운동 영양 관련 분야에서 다양한 생리학적 기능 향상에 영향을 미치는 성분으로, 많은 분들께 도움이 될 수 있습니다.

아르기닌이 무엇인지에 대한 내용부터, 효과, 주의할점, 제품 추천까지 다양한 정보에 대해 알아볼까요?

아르기닌이란?

아르기닌은 적색육, 생선 및 유제품 섭취 시 공급 가능한 성분으로, 준필수 아미노산(semi-essential amino acid)으로 분류됩니다.

우리가 주목하는 아미노산의 가장 큰 역할은 혈류 확장입니다. 아르기닌의 주요 역할 중 하나는 산화질소(NO)생성에 관여한다는 것인데, 산화질소는 혈관 확장제의 역할을 하면서 혈관을 이완시키고 넓혀줍니다. 이렇게 이완된 혈관은 혈액 순환과 혈류를 개선하여 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

적절한 혈류는 근육, 기관, 조직 등 다양한 신체 부위에 산소와 영양분을 전달하는데 도움이 되기 때문에, 많은 분들이 아르기닌을 보충제 형태로 섭취하고 있습니다.

아르기닌의 장점

1. 혈액순환 기능 개선

아르기닌는 산화질소(NO2)의 전구체 역할을 하여 혈관을 확장시켜 혈류를 원활하게 합니다. 이는 심장 건강은 물론 전반적인 혈액 순환에 긍정적인 영향을 미칩니다.

산화질소에 의한 혈관 확장은 고혈압 관리에도 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 존재합니다. 다만, 효과는 개인차가 존재할 수 있어 복용전 전문가의 조언이 필요합니다.

2. 운동수행능력 향상

아르기닌의 혈류 촉진 기능은 운동 중 근육에 산소와 영양분의 전달 역시 촉진시킵니다. 따라서, 운동 중 근육이 부풀어 오르는 펌핑감이 극대화되며, 이로 인해 잠재적으로 근력과 성능을 향상시킵니다.

3. 상처 치유

아르기는은 콜라겐 합성에도 관여합니다. 이 과정에서 조직 복구를 촉진하고, 치유 과정을 가속화하여 상처가 원활하게 치유되는데 도움을 줍니다.

4. 면역 기능 강화

아르기닌은 면역 세포의 분열과 성장을 도와 면역 체계의 기능이 향상될 수 있습니다. 이는 우리 몸의 방어 시스템이 강화시킵니다.

또한, 아르기닌은 면역세포가 효율적으로 작동하도록 돕고, 감염과 질병에 맞서 싸울 수 있는 신체의 기능을 향상시킵니다.

아르기닌을 섭취하는 방법

아르기닌은 적색육, 닭과 칠면조와 같은 가금류, 생선, 유제품, 견과류 등에 함유되어 있습니다. 단백질 위주의 균형 잡힌 식단을 가져간다면, 꾸준히 아르기닌을 섭취할 수 있습니다. 다만, 규칙적이고 균형잡힌 식사가 어려운 분들이라면 영양제로 섭취하는 것을 고려할 수 있습니다.

영양제는 알약, 분말, 젤 형태 등 다양하게 출시되고 있으니 각자 섭취하기 편한 형태로 섭취하는 것을 권장드립니다. 가장 좋은 것은 식품으로 섭취하고 나서 부족한 부분을 보충제로 섭취하는 것입니다. 아르기닌의 일일 권장 섭취량은 일반적으로 1,000~3,000mg 수준이라고 하니, 이를 잘 고려하여 분배하는 것이 좋습니다.

아르기닌 섭취시 주의할 점

저혈압 환자

저혈압 환자는 특히 주의해야 합니다. 고혈압 치료제(항고혈압제)는 아르기닌과 상호작용하여 혈압을 심하게 낮출 수 있기 떄문이죠.

고혈압 치료제와 마찬가지로 아르기닌도 혈압을 낮추는 역할을 하는데요, 같은 기능이 있는 약과 아르기닌을 함께 섭취하면 혈압이 비정상적으로 낮아질 수 있습니다.

신장 질환자

신장 질환이 있는 사람이 아르기닌을 섭취할 경우, 칼륨 수치가 높아질 수 있습니다. 이로 인해 심장박동이 불규칙해져 위험한 상황이 발생할 수 있습니다.

수술 예정 환자

수술 전 아르기닌 섭취는 혈압 조절을 방해할 수 있습니다. 수술이 예정되어 있다면, 최소 2주 전에는 아르기닌 복용을 중단하는 것이 좋습니다.

아르기닌 제품 추천

추천드릴 제품은 나우푸드의 알약 형태의 아르기닌 입니다.

나우푸드는 글로벌 회사로, 아르기닌 뿐만 아니라,정말 다양한 보충제를 제조하고 판매하는 회사입니다. 제품의 함량과 가격은 물론이고 제품의 퀄리티 또한 매우 우수한 제품들을 생산하니, 믿고 먹을 수 있는 브랜드라고 할 수 있습니다.

용량은 1,000mg으로 각자의 식습관에 맞게 조절하여 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 만약, 식사에서 2,000mg을 섭취한다면, 하루에 1개만 섭취하면 됩니다.

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오늘은 혈액 순환 개선 부터 운동 능력 향상 등 다양한 이점이 있는 아르기닌에 대해 알아보았습니다. 다양한 기능을 갖고 있는 팔방미인 보충제임은 분명하나, 개인마다 효능과 부작용의 편차가 있을 수 있으니 의료 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 좋겠습니다.

아르기닌 외에도 건강과 운동 수행 능력 향상과 관련된 영양제와 보충제도 알아보세요!

지난 글인 ‘믿고 먹을 수 있는 운동 보충제 추천’에서 설명드렸던 EAA에 대해 자세히 알아보려고 합니다.

EAA는 국제 스포츠 영양학회지 ISSN에서 효과와 안정성과 관련된 증거가 강하다고 입증된 Class A에 분류한 검증 받은 보충제입니다.

오늘 글에서는 EAA에 대해 자세히 알아보면서, 우리 몸에 어떤 이로운 영향을 미칠 수 있는지 알아보겠습니다.

EAA란?

EAA는 Essential Amino Acids의 약자로 필수 아미노산을 의미합니다.

우리 몸에는 총 20가지의 아미노산이 존재하고, 그 중 9가지의 필수 아미노산이 EAA입니다. 이 9가지의 필수 아미노산(EAA)은 우리 몸에서 스스로 합성되지 않기 때문에, 반드시 식단을 통해 섭취해야 합니다.

EAA의 기능

관련 연구에 따르면, EAA를 섭취하면 근육 세포의 동화 작용을 향상 시켜 근육의 성장을 유도할 수 있는 것으로 나타났습니다.

또한, EAA는 고강도 운동 후 근육 회복을 돕습니다. 관련 연구에 따르면, EAA는 근육통을 줄이고 근육의 회복 속도를 향상 시켜 고빈도 운동이 가능하다고 합니다.

따라서, 운동 전후로 EAA 보충제를 섭취하면 단백질 합성이 증가하고, 근육을 더 쉽게 회복 시켜 근육을 더 효과적으로 성장하게 만들 수 있습니다.

EAA와 BCAA의 차이

EAA는 Essential Amino Acids로 필수 아미노산을, BCAA는 Branched-chain Amino Acids로 분지 사슬 아미노산을 의미합니다.

가장 큰 차이로 EAA는 9가지 필수 아미노산 모두를, BCAA는 필수 아미노산 중 류신, 이소류신, 발린 3가지만을 포함한다는 것입니다. 즉, EAA에는 BCAA가 포함되어 있지만, BCAA에는 EAA가 없습니다. 따라서, EAA는 BCAA보다 더 많은 필수 아미노산을 갖고 있기 때문에 더 다양한 효과를 기대할 수 있습니다.

이 외에도, 지구력 및 운동 성능 향상, 상처 치유, 식욕 조절 및 체중 관리 등 다양한 기능을 갖고 있습니다.

섭취 방법

EAA는 식품을 통해 섭취가 가능하기 때문에, 가능하다면 다양한 식단을 구성하여 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

다만, 불규칙적인 식사로 인해 섭취가 불가능하다면 분말, 알약 등 보충제 형태로 섭취하는 것을 권장합니다.

보충제 형태로 섭취할 경우, 우리 몸에 빠르게 흡수 되기 때문에 운동 전, 중, 후 중 편한 타이밍을 잡아 섭취하면 됩니다.

오늘은 EAA에 대해 알아봤습니다. 근성장을 위해 웨이트 트레이닝을 한다면 EAA는 충분히 고려해볼만한 보충제입니다.

EAA와 더불어 Class A로 분류된 ‘검증 받은 보충제’를 활용하여, 멋진 몸을 만들어보는 것은 어떨까요?

헬스 부스터(Pre-workout)에 대해 들어보셨나요? 부스터는 단백질, 크레아틴처럼 효과가 입증된 보충제 중 하나인데요, 수행 능력 향상에 직접적인 영향을 주는 강력하고 확실한 효과로 인해 많은 사람들에게 사랑 받는 보충제입니다.

오늘 글에서는 부스터에 대해 A부터 Z까지 자세히 알아보도록 하겠습니다.

헬스 부스터란?

헬스 부스터(Pre-workout)는 운동 전에 섭취하는 보충제로, 주 성분은 이전 포스팅 ‘믿고 먹을 수 있는 운동 보충제(Workout Supplements) 추천’에서도 언급 했던 카페인입니다.

부스터의 효과

부스터는 효과가 확실한 보충제로 잘 알려져 있습니다. 조깅과 같은 가벼운 유산소 운동에는 효과를 기대하기 어렵지만, 근력 운동과 고강도 인터벌 훈련 등의 운동에서는 강력한 효과를 기대할 수 있습니다.

실제로 한 연구에서는 운동전 부스터 섭취가 유산소 능력(VO2max), 지구력, 훈련량 향상에 도움이 된다는 결과를 도출했다고 하니, 부스터를 선택하지 않을 이유가 없겠죠?

주요 성분

카페인(Caffeine)

전세계적으로 가장 널리 사용되는 각성제로, 중추신경계를 활성화시킵니다. 카페인 섭취는 에너지를 높이고, 운동 능력을 향상 시키는데 도움이 됩니다.

베타알라닌(Beta-Alanine)

간에서 만들어지는 아미노산으로, 근육 피로 감소와 운동 성능 향상의 효과가 있습니다.

크레아틴(Creatine)

고강도 활동에 수행 능력을 강력하게 향상시킵니다. 자세한 내용은 이전 포스팅 ‘크레아틴(Creatine)’편을 참고해주세요!

시트룰린(Citrulline)

아미노산의 한 종류로, 혈관을 이완시켜 혈류의 원활한 이동을 촉진시키는 역할을 합니다. 이로 인해, 근육에 산소와 영양분을 공급하여 운동 효율을 향상시킬 수 있습니다.

주의할 점

부스터는 효과가 입증되어 많은 분들이 애용하는 만큼, 주의할 점도 분명히 존재합니다.

첫 번째로는, 용량 조절이 필수적이라는 것인데요

일반적으로 부스터에는 200~300mg의 카페인이 들어 있습니다. 커피 한 잔에 보통 100mg 내외의 카페인이 함유되어 있는데요.

부스터의 카페인은 커피의 카페인과 달리 정제된 카페인으로 같다고 생각하시면 안 됩니다.

따라서, 각자의 일일 카페인 섭취량을 고려해서 부스터 용량도 조절하는 것을 권장 드립니다.

두 번째는, 부스터 사용을 잠시 중단하는 휴지기가 필요하다는 것입니다.

부스터의 휴지기가 필요한 것은, 부작용을 우려돼서는 아닙니다. 부스터 자체에 내성이 생겨 효과가 떨어질 수 있기 때문인데요

일정 기간 사용 후, 휴지기 동안 내성을 다시 정상적으로 돌려 놓고, 다시 사용하는 것이 부스터가 가진 효과를 가장 잘 이용할 수 있는 방법입니다.

휴지기 설정은 6-8주간 부스터 섭취 후, 10일-14일간 섭취를 중단 하는 것을 반복하시는 것을 권장 드립니다.

사용 기간과 휴지 기간은 개인별로 편차가 있을 수 있으니, 권장 기간을 기준으로 조정하시면 될 것 같습니다.

셋 째로는, 부스터에 의존하면 안 된다는 것입니다.

부스터의 효과가 강력한 만큼, 보충제에 의존하면서 운동을 하는 사람들이 있는데요,

이런 경우에 운동이 잘 되지 않을 경우, 부스터 용량을 늘리게 되면서 수면 장애 등의 부작용을 야기시키기도 합니다.

부스터는 단순 보조제일 뿐이지, 운동에 직접적인 영향을 미치게 해서는 안된다는 것을 반드시 기억해야 합니다.

지난 게시글 "믿고 먹을 수 있는 운동 보충제(Workout Supplements) 추천"에서 크레아틴을 추천드렸는데요

오늘은 이어서 크레아틴에 대한 자세한 설명과 제품 추천까지 디테일한 내용에 대해 다뤄보려고 합니다.

크레아틴이란?

크레아틴은 아미노산 유사 물질로, 에너지가 필요할 때는 ADP를 ATP로 만드는 역할을 하고, 에너지가 남아 필요하지 않을 때는 에너지를 저장하는 역할을 합니다.

크레아틴을 섭취하면 근육에서 에너지를 만들어 더 폭발적인 힘을 낼 수 있게 하고, 운동 후 피로를 덜어주어 운동 시간을 늘려줄 수 있습니다. 크레아틴 섭취가 운동 중량과 시간을 향상시키고, 이로 인해 간접적으로 근육량 증가의 효과를 기대할 수 있죠.

크레아틴은 일반적으로 고기의 근육 부분에 많이 들어 있어 식품으로도 충분한 섭취가 가능하지만, 식품으로만 요구량 채우기가 쉽지 않기 때문에 보충제 형태로 많이 섭취합니다.

크레아틴을 몸에 저장할 수 있는 양이 한정되어 있고, 저장을 해 놓아도 자연적으로, 운동을 할 때마다 소진되기 때문에 효과를 보기 위해서는 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

크레아틴의 효능

다양한 연구를 통해 크레아틴의 섭취는 단시간, 고강도 운동시 유의미하게 강도를 개선 시키는 것으로 보고되었습니다.

연구에서는 최대 약 15%의 근력 상승과 함께 반복횟수와 운동 중량이 증가했으며, 이를 통한 퍼포먼스 향상으로 인해 근성장을 이끌어 낸다고 합니다. 특히, 고강도 운동에서 성능이 큰 폭으로 향상되는 모습을 보였다고 합니다.

또한, 근육 내에서 수분을 끌어들이는 역할을 하기 때문에 근내 수분량 증가로 인한 크기 증가 효과가 있습니다. 벌크업을 목적으로 하거나, 근성장이 최대 목적이라면 큰 장점으로 작용할 수 있습니다.

크레아틴 섭취 가이드

크레아틴은 다양한 종류와 형태로 존재하는데, 그 중 가장 광범위하게 연구가 진행되고, 임상적으로 효과가 입증된 크레아틴은 바로 ‘크레아틴 모노하이드레이트(monohydrate)’으로, 이 형태의 크레아틴을 섭취하는 것이 좋습니다.

크레아틴 섭취 방법은을 체내에 축적시키는 로딩 과정에 따라 두 가지로 나뉩니다.

첫 번째 방법은 로딩 없이 매일 같은량의 크레아틴을 섭취하는 방법으로, 매일 5g의 크레아틴을 섭취합니다.

두 번째 방법은 체내 크레아틴을 빠르게 늘릴 필요가 있을 때 로딩을 사용하는 방법입니다.

첫 일주일 간 크레아틴을 하루에 20g씩 섭취(5g씩 나눠서 네 번)하고, 이후 첫 번째 방법과 같이 매일 5g씩 섭취합니다. 이 방법은 첫 번째 방법과 동일한 효과가 있으며, 근육이 많거나 평소 크레아틴 섭취량이 적은 사람에게 적합합니다.

크레아틴의 부작용

가장 큰 부작용은 근육 내 수분이 증가하여 체중이 증가하고, 몸이 붓는 것입니다. 하지만, 위에서 언급한 것 처럼 근육을 커보이게 하는 이점도 존재하죠. 다이어트가 목적인 사람에겐 부작용이, 벌크가 목적인 사람에게는 메리트가 될 수 있습니다.

또한, 크레아틴 자체가 맞지 않는 사람에게는 소화 불량으로 인한 복통과 설사 등의 증상이 있을 수 있습니다. 섭취 후 이러한 증상이 발생한다면, 즉시 섭취를 중단하시는 것이 바람직합니다.

오늘은 헬스인들을 위한 필수 보충제인 크레아틴에 대해 자세히 알아보았습니다. 글을 읽고 나니, 크레아틴을 섭취해야 할 이유가 확실하게 생기지 않으셨나요?

당장 지금부터라도 크레아틴 섭취를 통해 원하는 목표를 이루시길 바랍니다!

운동을 하는 사람들이나 단백질 섭취가 부족한 사람들에게 단백질 보충제는 좋은 선택이 될 수 있습니다. 하지만, 시중에는 정말 많은 단백질 보충제가 존재하기 때문에 최적의 제품을 선택하기가 쉽지 않을 수 있는데요

오늘은 “나에게 맞는 단백질 보충제는 어떤 것인지”, “어떻게 선택하는 것이 좋을지”에 대한 가이드를 제시해 드리겠습니다.

유청단백질(Whey protein)

유청 단백질은 우리 주변에서 가장 쉽게 접할 수 있는 단백질로 치즈를 만들고 나서 만들어지는 부산물인 유청(Whey)을 농축하여 분말 형태로 만든 제품입니다.

유청 단백질은 소화와 흡수가 빠르다는 것이 가장 큰 특징으로 섭취 후 1~2시간 이내에 소화와 흡수가 이루어지게 됩니다.

시중에 다양한 맛과 영양 구성의 제품들이 나와 있어, 개인의 기호에 맞게 선택할 수 있다는 장점이 있습니다.

유청 단백질에는 분리 방법에 따라 대표적으로 세 가지로 나눌 수 있습니다.

1. WPC 단백질

WPC(Whey Protein Concentrate)는 80% 이상의 단백질을 함유하고 있는 가장 보편적인 제품으로, 이름 그대로 유청 단백질을 농축시킨 단백질입니다.

2. WPI 단백질

WPI(Whey Protein Isolate) 단백질의 단백질 함유량은 90% 이상으로 순도가 가장 높은 단백질입니다.

WPI를 선택하는 가장 큰 이유는 바로 “유당불내증” 때문인데요.

WPI는 우유 속에 있는 유당(Lactose)을 제거한 제품이기 때문에, 우유 섭취 후 복통을 호소하시는 분들에게 추천 드립니다.

3. WPH 단백질

WPH(Whey Protein Hydrolysate)는 WPC(농축유청단백질)를 가수 분해한 단백질로, 소화가 어려운 사람들을 위해 WPC를 한번 더 가수분해하여 소화율을 높인 단백질입니다.

“가수분해”라고 해서 흡수율도 더 높을 것이라고 생각하는 분들도 계실텐데요, 아쉽게도 흡수율은 WPC와 비슷하거나 더 낮다고 알려져 있고, 단백질 함량도 WPC와 비슷한 80% 수준입니다.

카제인 단백질(Casein Protein)

카제인 단백질 역시 치즈를 만드는 과정에서 나오는 고체 형태의 부산물로 유청 단백질과 다르게 느리게 흡수된다는 특성을 가지고 있습니다. 이로 인해 오랜 소화 시간을 걸쳐 아미노산을 천천하게 분해하고 흡수시키기 때문에, 오랜 기간 동안 근육에 지속적으로 영양을 공급하여 회복과 성장을 도울 수 있습니다.

또한, 느린 소화로 인해 섭취 후 오랜 기간 포만감을 유지시켜 주기 때문에, 다이어트 중이거나 늦은 밤에 섭취할 때 효과적이라고 알려져 있습니다.

게이너 프로틴 (Gainer Protein)

게이너 프로틴은 근육 성장과 단백질 보충의 목적을 갖고 있는 일반 프로틴 제품과 달리 근육량과 체중 증가에 초점을 맞춘 단백질입니다.

게이너에는 단백질 뿐만 아니라 높은 함량의 탄수화물과 지방, 기타 영양소도 포함하여 높은 칼로리를 제공하게 됩니다. 이로 인해, 일반적으로 게이너의 1회 권장 섭취량은 한 끼 식사의 전체 칼로리와 비슷한 수준이라고 할 수 있습니다.

게이너 프로틴은 일반 유청 혹은 카제인 단백질에 비해 압도적으로 높은 칼로리를 제공하기 때문에 다이어트와 체중 관리를 하는 사람에게는 부적절하며, 개인에 따라 섭취량을 조절하는 것이 바람직합니다.

오늘은 단백질 보충제를 선택하는 방법에 대해 알아보았습니다. 운동만큼 중요한 것이 바로 영양인데요

나에게 맞는 보충제를 잘 선택하셔서 건강 증진에 도움이 되셨으면 좋겠습니다!

시중에는 정말 다양한 보충제와 영양제가 존재합니다. 하지만, 대부분의 사람들은 어떤 제품이 어떤 효과가 있는지, 과연 신뢰도가 있는지에 대해서 의문을 가지고 있죠

오늘은 국제 스포츠 영양학회지(ISSN, International Society of Sports Nutrition)에서 발표한 믿고 먹을 수 있는 “검증된 운동 보충제”를 설명드리려고 합니다.

검증된 보충제란?

ISSN에서는 다양한 보충제를 3개의 그룹으로 구분합니다.

이 세 개의 그룹 중, A그룹에 해당하는 효과와 안정성을 뒷받침하는 증거가 많은 보충제들이 바로 믿고 먹을 수 있는 “검증 받은 보충제”라고 할 수 있습니다.

근성장에(Muscle Building) 효과가 있는 보충제

1. HMB (β-hydroxyβ-methylbutyrate)

HMB는 근육량과 근력이 증가하고, 체지방 감소의 효과가 있다는 결과가 있습니다.

특히 훈련을 시작하는 초보자(Untrained)에게 효과가 더 크다고 합니다.

HMB의 최소 유효 용량은 1.5g/day이며, 권장 용량은 3g/day으로 세 번으로 나눠 복용하는 것을 권장합니다.

하루에 3g이상의 HMB를 섭취하더라도 드라마틱한 변화는 없다고 하니, 적정 용량을 지키면서 복용하시는 것을 추천 드립니다.

2. 크레아틴(Creatine monohydrate)

크레아틴은 고강도 훈련을 가능하게 하고, 근육량을 증가시키기 위한 가장 효과적인 보충제라고 설명합니다.

많은 연구에서 크레아틴 복용이 훈련 중 체질량 및 근육량을 증가시킨다는 것을 보여주고 있습니다.

또한, 훈련 중 부상 발생률도 낮춰 준다고 하니 단연 최고의 보충제라고 할 수 있습니다.

3. EAA(Esential Amino Acids)

우리가 근육 성장을 위해 섭취하는 단백질은 아미노산으로 분해되어 흡수됩니다.

우리 몸에는 총 20가지의 아미노산이 존재하고, EAA는 9가지 필수 아미노산을 의미합니다. 이 9가지의 필수 아미노산(EAA)는 우리 몸에서 스스로 합성되지 않고 외부로부터 음식을 통해 섭취해야합니다.

필수 아미노산이 부족하거나 균형이 맞지 않으면, 단백질 회복과 근육 성장에 영향을 미치게 되는데, EAA와 같은 보충제를 통해서 이를 방지할 수 있습니다.

운동 후 6~12g의 EAA 섭취는 단백질 합성을 자극한다고 합니다. 단백질 합성은 온전한(intact) 공급원에서 아미노산이 제공될 때 더욱 활발해 진다는 연구 결과가 이를 뒷받침합니다.

4. 단백질 (Protein)

단백질은 근성장을 위해서 필수적이라는 것은 너무나 잘 알려져 있습니다.

우리가 일반적으로 접하는 단백질 보충제에는 다양한 종류(유청 단백질, 분리 유청 단백질, 카제인 단백질 등)가 있지만, 모든 단백질 보충제가 근육 합성 속도를 상당히 증가시킨다고 말하고 있습니다.

많은 연구에서는 단백질 보충이 나이, 성별, 운동 경력을 불문하고 근력과 근육량 증가에 긍정적인 영향을 미친다고 말하고 있습니다.

단백질은 체중 1kg당 약 1.4~2.0g의 섭취가 권장되며, 식사에서 얻을 수 있는 단백질을 제외하고 나머지를 보충제로 섭취하시는 것이 바람직합니다.

퍼포먼스 향상에 효과적인 보충제

1. 베타알라닌(β-alanine)

베타 알라닌은 주로 운동 전 마시는 부스터(Pre-workout supplements)의 성분으로 잘 알려져 있습니다.

비필수 아미노산으로 운동 수행 능력이 향상되며, 신경 근육의 피로도 개선, 훈련량 증가의 효과가 있다고 밝혀졌습니다.

특히 1분에서 4분 동안 지속되는 운동에 대해 퍼포먼스 향상 효과와 수행 능력 개선이 뚜렷하게 나타난다고 합니다.

2. 카페인(Caffeine)

카페인 역시 베타알라닌과 마찬가지로 운동 전 마시는 부스터(Pre-workout)의 주 성분입니다.

운동 능력 향상에 직접적인 영향을 미치기 때문에 당연한 결과라고 할 수도 있는데요, 카페인은 정말 다양하고 긍정적인 효과를 보입니다.

운동 수행 능력 중 지구력 향상에 영향이 있다는 결과가 있으며, 속도, 최대 전력과 평균 전력을 향상 시킨다는 결과가 있습니다.

3. 탄수화물(Carbohydrate)

탄수화물은 운동에 사용되는 에너지원으로 필수적인 요소입니다.

탄수화물 섭취는 고강도 운동뿐만 아니라, 다양한 강도의 운동에도 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 있습니다.

특히, 운동 후 탄수화물을 보충의 중요성이 대두되고 있는데요, 보충제 형태로 된 탄수화물을 섭취하는 것은 운동 수행 능력의 향상 뿐만 아니라, 회복 능력 향상에도 도움이 됩니다.

4. 스포츠 드링크(Water and Sports Drinks)

운동중 스포츠 드링크의 섭취는 체온 조절과 장기간 운동이 가능하게 합니다.

또한, 지속적인 에너지 보충을 통해 장기간 운동이 가능하게 하죠

따라서, 고강도의 운동을 지속하는 경우 스포츠 드링크의 섭취가 권장되며, 이는 근육량의 손실을 최소화하는 효과가 있습니다.

오늘은 믿고 먹을 수 있는 “검증된 운동 보충제”에 대해 알아보았습니다.

근육과 수행 능력 향상을 위한 영양소를 식사에서 보충하는 것이 가장 이상적이나, 현대인들에게는 쉽지가 않은 것이 사실입니다.

오늘 소개해드린 효과가 검증된 보충제를 참고해서 부족한 부분을 채워나가 보는 것은 어떨까요?

지난 포스팅에서, 분할법별 특징과 장단점에 대해서 설명 드렸었는데요, 오늘은 다양한 분할법 중에 전신을 두 번에 나눠서 운동하는 2분할 루틴(2-Day Spilit)에 대해 설명 드리고자 합니다.

누가 하면 좋을까?

2분할 루틴은 주로 운동 경력이 오래되지 않은 초보자나 운동할 시간이 제한 되는 분들에게 추천 드립니다.

운동 초보자에게 강력 추천

상대적으로 높은 빈도수로 인해 부위별 운동의 기회가 많아지는 2분할 루틴은 초보자가 웨이트 트레이닝을 습득하는데 좋은 기회가 됩니다. 다른 분할법에 비해 2분할 루틴이 근육군별 운동 빈도가 높기 때문이죠.

위 사진을 보시면, 5분할 루틴에서는 월요일에 하체 운동을 진행하면 일요일에 다시 하체 운동을 하게 되지만, 2분할 루틴에서는 월요일에 하체 운동을 진행하고 3일 뒤인 목요일에 하체 운동을 진행하게 됩니다.

이로 인해 각 근육군별 주당 운동 횟수가 많아지게 되고, 그로 인해 종목별 자세를 연습할 기회가 자연스럽게 많아지게 됩니다.

운동할 시간이 제한적인 사람

일반적으로 2분할 루틴은 운동과 휴식을 포함하여 주 4회를 기본으로 구성합니다.

주 5회 이상 운동을 할 수 있다면 좋겠지만, 직장과 가정 등 다양한 사유로 인해 어려움에 부딪히는 경우가 많습니다.

만약 본인이 주 4회 내외 등 제한적인 시간 내에서 운동이 가능하다면 2분할 루틴을 통해 계획적으로 운동을 구성하는 것은 좋은 선택지가 될 수 있습니다.

2분할 루틴은 어떻게 구성할까?

다른 분할법과 마찬가지로 2분할 루틴은 다양한 조합으로 구성할 수 있습니다.

구체적인 예시는 아래와 같습니다.

위의 표는 단순히 예시일 뿐이며, 각자에게 맞게 전신을 이틀로 나눠서 운동을 하셔도 좋습니다.

물론, 휴식도 정해진 틀에서 정할 필요 없이 각자의 운동량과 회복 능력을 고려하여 조절할 수 있습니다. 표에서는 주말에 휴식으로 구성했지만, 토요일만 휴식을 취하고 일요일부터 다시 운동을 해도 되는 것이죠

실전 : 2분할 루틴을 구성해보자!

2분할 루틴은 다양한 근육군이 참여하는 복합관절운동(Coumpound Exercise)으로 구성하여 운동의 효율을 높이기 위해서 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 등의 종목을 포함시킵니다.

운동별 세트수와 반복수는 각자의 운동 방식에 맞게 설정하면 되나, 일반적으로는 종목당 3-4set로 10-15회로 설정하시는 것을 추천 드립니다.

오늘은 초보자에게 추천하는 2분할 루틴에 대해 알아보았습니다.

운동에 가장 중요한 것은 꾸준함과 지속적인 성장인데요, 2분할 운동을 통해 재미도 찾고 근성장도 이뤄보시는 것은 어떨까요?

효율적인 운동을 위해서는 훈련 계획과 전략이 필수적입니다. 하지만, 대부분의 초보자들은 개개인에게 맞는 훈련 계획과 전략을 선택하여 적용하기 보다는, 인터넷이나 유튜브 동영상이 추천해주는 방법을 사용하여 운동 효과와 효율이 상대적으로 떨어지는 방법을 택하고는 합니다.

이번 글에서는 다양한 운동 분할법에 대한 특징과 장단점을 알아보고, 어떤 분할법이 적합한지 알려드리도록 하겠습니다.

개인별 분할법 선택은 필수

근육은 미세한 손상을 입게 되고, 이는 운동 후에 회복되면서 근육이 성장합니다. 이 과정에서 염증 반응이 일어나고, 세포들이 손상된 근육 부위로 이동하여 회복과 성장을 촉진하는 역할을 합니다.

이러한 메커니즘을 통해 근육 성장을 이끌어내고, 이러한 과정을 전략적으로 계획하기 위해서는 개개인에 맞는 분할법 선택이 필수적이라고 할 수 있습니다.

나에게 맞는 분할법은?

무분할 트레이닝 (Full Body Workout)

무분할 트레이닝은 하루에 전신의 모든 근육을 운동하는 방식입니다. 각 근육 그룹 전 부위를 운동하므로 전체적인 체력과 균형을 향상시킬 수 있습니다.

크로스핏과 같은 고강도 서킷트레이닝이 무분할의 예시가 될 수 있으며, 일반적으로 큰 근육군을 자극할 수 있는 복합관절 운동으로 구성합니다.

무분할은 운동 스케줄 불규칙적이고, 운동 시간이 제한된 사람들에게 이상적이며, 초보자에게도 추천됩니다. 근육 성장을 위한 휴식을 고려하여 주 4회 정도 운동을 하는 것이 이상적입니다.

2분할 트레이닝 (2-Day Spilit)

2분할 트레이닝은 대표적으로 신체의 근육을 2개의 그룹으로 나누어서 훈련하는 방식입니다.

대표적으로 상체와 하체를 나누는 방식이 있으며, 신체의 전면과 후면을 나눠서 훈련하는 방식 등 다양성이 존재합니다.

2분할 트레이닝은 근육에 충분한 휴식을 줄 수 있고, 무분할 트레이닝에 비해 상대적으로 특정 근육에 집중하여 훈련할 수 있습니다.

2분할은 높은 빈도수로 근육을 자주 자극할 수 있어 운동 경력이 낮은 초보자분들의 경우 미숙한 운동 자세를 향상 시키는데 도움이 될 수 있습니다.

3분할 트레이닝 (3-Day Spilit)

3분할 트레이닝은 신체의 근육을 3개의 그룹으로 나누어서 훈련하는 방식입니다.

대표적인 3분할 트레이닝은 밀기(가슴, 어깨) – 당기기(등) – 하체 운동으로 나누어서 진행하며, 일반적으로 상체(밀기) – 상체(등) – 하체 – 휴식 순서로 진행됩니다.

3분할 트레이닝은 상체와 하체 간의 휴식을 더 효과적으로 조절할 수 있고, 특정 근육 그룹에 대한 집중 훈련이 가능합니다.

4분할 트레이닝 (4-Day Spilit)

4분할 트레이닝은 신체의 근육을 4개의 그룹으로 나누어서 훈련하는 방식입니다.

4분할 트레이닝부터는 개인별로 다양하게 구성이 가능합니다. 어깨 및 팔꿈치 근육의 피로도를 고려하여 가슴 – 등 – 어깨 – 하체로 구성하기도 하고, 상체 2회 – 하체 2회로 구성하기도 합니다.

4분할 트레이닝은 저분할 트레이닝에 비해 각 근육 그룹에 더욱 집중적인 훈련이 가능하고, 근육 그룹간의 효과적인 휴식을 제공할 수 있습니다.

하지만, 주간 훈련 일수가 많으므로 운동 시간을 효율적으로 관리해야 합니다.

5분할 트레이닝 (5-Day Spilit)

5분할 트레이닝은 신체의 근육을 5개의 그룹으로 나누어서 훈련하는 방식입니다.

일반적으로 주로 대근육 그룹마다 하루씩 훈련 일정을 나누어 운동하게 됩니다. 대표적으로 등 – 가슴 – 어깨 – 팔 – 하체로 분할하여 훈련하게 됩니다.

5분할 트레이닝은 특정 근육 그룹에 대한 집중력을 최대화할 수 있어, 고급자 혹은 보디빌더들에게 적합합니다.

주간 훈련 일수가 많아지고, 훈련 주기가 길어져 지속 가능한 훈련 계획을 수립하는 것이 중요합니다. 또한, 각 근육에 대한 자극을 효과적으로 줄 수 없는 초보자의 경우 근육 그룹별 빈도가 낮아져 효율이 저하될 수 있습니다.

위와 같이 다양한 분할법이 존재하고, 각 분할법별로 어떻게 구성하는 지에 따라서 무수히 많은 선택지가 존재합니다.

가장 좋은 분할법은 “나에게 맞는 분할법”입니다. 각자의 생활 패턴과 바이오리듬에 따라서 나에게 맞는 분할법을 선택해보세요!