시중에는 정말 다양한 보충제와 영양제가 존재합니다. 하지만, 대부분의 사람들은 어떤 제품이 어떤 효과가 있는지, 과연 신뢰도가 있는지에 대해서 의문을 가지고 있죠
오늘은 국제 스포츠 영양학회지(ISSN, International Society of Sports Nutrition)에서 발표한 믿고 먹을 수 있는 “검증된 운동 보충제”를 설명드리려고 합니다.
검증된 보충제란?
ISSN에서는 다양한 보충제를 3개의 그룹으로 구분합니다.
| A그룹 | 효과와 안정성 관련 증거가 강하다 (Strong Evidence to Support Efficacy and Apparently safe) |
| B그룹 | 효과와 안정성 관련 증거가 제한적이다. (Limited or Mixed Evidence to Support Efficacy) |
| C그룹 | 효과와 안정성 관련 증거가 없거나 불확실하다. (Little to No Evidence to Support Efficacy and/or Safety) |
이 세 개의 그룹 중, A그룹에 해당하는 효과와 안정성을 뒷받침하는 증거가 많은 보충제들이 바로 믿고 먹을 수 있는 “검증 받은 보충제”라고 할 수 있습니다.
근성장에(Muscle Building) 효과가 있는 보충제
1. HMB (β-hydroxyβ-methylbutyrate)
HMB는 근육량과 근력이 증가하고, 체지방 감소의 효과가 있다는 결과가 있습니다.
특히 훈련을 시작하는 초보자(Untrained)에게 효과가 더 크다고 합니다.
HMB의 최소 유효 용량은 1.5g/day이며, 권장 용량은 3g/day으로 세 번으로 나눠 복용하는 것을 권장합니다.
하루에 3g이상의 HMB를 섭취하더라도 드라마틱한 변화는 없다고 하니, 적정 용량을 지키면서 복용하시는 것을 추천 드립니다.
2. 크레아틴(Creatine monohydrate)
크레아틴은 고강도 훈련을 가능하게 하고, 근육량을 증가시키기 위한 가장 효과적인 보충제라고 설명합니다.
많은 연구에서 크레아틴 복용이 훈련 중 체질량 및 근육량을 증가시킨다는 것을 보여주고 있습니다.
또한, 훈련 중 부상 발생률도 낮춰 준다고 하니 단연 최고의 보충제라고 할 수 있습니다.
3. EAA(Esential Amino Acids)
우리가 근육 성장을 위해 섭취하는 단백질은 아미노산으로 분해되어 흡수됩니다.
우리 몸에는 총 20가지의 아미노산이 존재하고, EAA는 9가지 필수 아미노산을 의미합니다. 이 9가지의 필수 아미노산(EAA)는 우리 몸에서 스스로 합성되지 않고 외부로부터 음식을 통해 섭취해야합니다.
필수 아미노산이 부족하거나 균형이 맞지 않으면, 단백질 회복과 근육 성장에 영향을 미치게 되는데, EAA와 같은 보충제를 통해서 이를 방지할 수 있습니다.
운동 후 6~12g의 EAA 섭취는 단백질 합성을 자극한다고 합니다. 단백질 합성은 온전한(intact) 공급원에서 아미노산이 제공될 때 더욱 활발해 진다는 연구 결과가 이를 뒷받침합니다.
4. 단백질 (Protein)
단백질은 근성장을 위해서 필수적이라는 것은 너무나 잘 알려져 있습니다.
우리가 일반적으로 접하는 단백질 보충제에는 다양한 종류(유청 단백질, 분리 유청 단백질, 카제인 단백질 등)가 있지만, 모든 단백질 보충제가 근육 합성 속도를 상당히 증가시킨다고 말하고 있습니다.
많은 연구에서는 단백질 보충이 나이, 성별, 운동 경력을 불문하고 근력과 근육량 증가에 긍정적인 영향을 미친다고 말하고 있습니다.
단백질은 체중 1kg당 약 1.4~2.0g의 섭취가 권장되며, 식사에서 얻을 수 있는 단백질을 제외하고 나머지를 보충제로 섭취하시는 것이 바람직합니다.
퍼포먼스 향상에 효과적인 보충제
1. 베타알라닌(β-alanine)
베타 알라닌은 주로 운동 전 마시는 부스터(Pre-workout supplements)의 성분으로 잘 알려져 있습니다.
비필수 아미노산으로 운동 수행 능력이 향상되며, 신경 근육의 피로도 개선, 훈련량 증가의 효과가 있다고 밝혀졌습니다.
특히 1분에서 4분 동안 지속되는 운동에 대해 퍼포먼스 향상 효과와 수행 능력 개선이 뚜렷하게 나타난다고 합니다.
2. 카페인(Caffeine)
카페인 역시 베타알라닌과 마찬가지로 운동 전 마시는 부스터(Pre-workout)의 주 성분입니다.
운동 능력 향상에 직접적인 영향을 미치기 때문에 당연한 결과라고 할 수도 있는데요, 카페인은 정말 다양하고 긍정적인 효과를 보입니다.
운동 수행 능력 중 지구력 향상에 영향이 있다는 결과가 있으며, 속도, 최대 전력과 평균 전력을 향상 시킨다는 결과가 있습니다.
3. 탄수화물(Carbohydrate)
탄수화물은 운동에 사용되는 에너지원으로 필수적인 요소입니다.
탄수화물 섭취는 고강도 운동뿐만 아니라, 다양한 강도의 운동에도 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 있습니다.
특히, 운동 후 탄수화물을 보충의 중요성이 대두되고 있는데요, 보충제 형태로 된 탄수화물을 섭취하는 것은 운동 수행 능력의 향상 뿐만 아니라, 회복 능력 향상에도 도움이 됩니다.
4. 스포츠 드링크(Water and Sports Drinks)
운동중 스포츠 드링크의 섭취는 체온 조절과 장기간 운동이 가능하게 합니다.
또한, 지속적인 에너지 보충을 통해 장기간 운동이 가능하게 하죠
따라서, 고강도의 운동을 지속하는 경우 스포츠 드링크의 섭취가 권장되며, 이는 근육량의 손실을 최소화하는 효과가 있습니다.
오늘은 믿고 먹을 수 있는 “검증된 운동 보충제”에 대해 알아보았습니다.
근육과 수행 능력 향상을 위한 영양소를 식사에서 보충하는 것이 가장 이상적이나, 현대인들에게는 쉽지가 않은 것이 사실입니다.
오늘 소개해드린 효과가 검증된 보충제를 참고해서 부족한 부분을 채워나가 보는 것은 어떨까요?
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