체중 감량을 위한 다이어트의 기본 원리 : 칼로리를 이용하자

 

많은 분들이 새해 목표로 다이어트 혹은 체중 감량을 정하곤 하는데요. 주위를 보면 아시겠지만, 사실 그 목표가 지켜지기는 쉽지 않습니다.

 

다양한 이유가 있겠지만, 가장 큰 이유 중 하나는 “방법을 모르기 때문에”라고 생각합니다. 방법을 모르니 단식 다이어트 같은, 말도 안되는 다이어트를 하게 되고, 며칠 지나고 나면 전의를 상실해서 그만두게 되는 경우가 많죠.

 

사실 다이어트는 복잡한 개념으로 접근할 필요가 없습니다. 기본적이고 당연한 원리인 “칼로리”를 이용한다면 누구나 쉽게 접근이 가능하기 때문이죠

 

오늘은 다이어트의 핵심 기본 원리인 “칼로리”를 활용한 다이어트 방법을 알아보려고 합니다.

 

칼로리의 개념

칼로리(Calories)는 에너지의 단위로서, 식품과 음료에 함유된 열량을 측정하는데 사용되는 단위입니다.

일반적으로 ‘Kcal’로 표기되며, 우리가 섭취한 음식과 음료에서 얻은 에너지를 나타냅니다.

칼로리는 우리 몸이 움직이고 생존하기 위해 필요한 에너지의 공급원으로서 중요한 역할을 합니다.

 

다이어트에서의 칼로리 관리

칼로리를 활용한 다이어트 방법은 정말 간단합니다. 바로 ‘칼로리 적자’를 만들면 되는 것인데요

 

오늘 하루 동안, 내가 섭취한 칼로리의 총량이, 내가 사용한 칼로리의 총량보다 적으면 체중은 줄어듭니다. 더 간단하게 설명하자면, 먹은 것 보다 움직인 양이 많으면 살은 빠진다 라는 것이죠

 

칼로리를 효과적으로 관리하자

체중 조절을 위한 칼로리 활용 방법은 아래와 같습니다.

1. 기초 대사량을 구한다.
2. 기초 대사량을 기반으로 활동 대사량을 구한다.
3. 활동 대사량과 섭취 칼로리를 체중 조절에 활용한다.

1. 기초 대사량 확인

기초 대사량은 우리가 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지량을 의미합니다. 쉽게 말하자면, 하루 종일 가만히 누워서 숨만 쉬고 있어도 기초 대사량만큼의 칼로리는 소모된다는 것이죠.

 

기초 대사량은 당연하게도 성별, 나이, 체결 등의 차이로 개인별로 편차가 존재하는데, 키, 체중, 나이를 토대로 기초 대사율(BMR)을 계산하게 됩니다.

 

BMR Calculator - Basal Metabolic Rate

 

2. 활동 대사량 확인

기초 대사량이 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지량을 의미했다면, 활동 대사량은 ‘활동’에 필요한 에너지량을 의미합니다.

 

따라서, 활동 대사량은 개인별로 편차가 큽니다. 동일한 기초 대사량을 갖고 있더라도, 사무직 직장인과 운동 선수와의 활동량의 차이는 분명히 존재하기 때문이죠,

 

활동 대사량은 위에서 구한 BMR에 활동 계수를 곱해서 얻을 수 있습니다.

 

출처 : inchcalculator.com

 

일반적으로 활동 수준에 따라 계수가 달라지는데요, 아래의 링크를 통해서 계산한다면 손쉽게 계산이 가능합니다.

Mifflin St. Jeor Calculator (TDEE & BMR)

3. 섭취 칼로리 확인

칼로리를 활용한 다이어트의 핵심인 ‘칼로리 적자’를 내기 위해서는 섭취 칼로리의 계산과 관리가 가장 중요합니다.

일일 섭취 칼로리는 웹 사이트나 어플리케이션이 잘 나와 있어서, 이를 활용하는 것을 추천드립니다.

대한민국의 음식과 브랜드

 

체중 감량 = 사용 칼로리 – 섭취 칼로리

다시 한번 강조하자면, 체중 감량을 위해서는 ‘사용한 칼로리 > 섭취한 칼로리‘를 기억하시면 됩니다.

 

하지만, 너무 극단적으로 섭취 칼로리를 줄인다면 체내 대사에 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서, 자신의 목표 체중에 따라 활동 대사량 대비 -100~300kcal 수준으로 시작하여, 감량 속도를 보면서 조절해 나가는 것을 권장 드립니다.

 

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오늘은 체중 감량을 위해 칼로리를 활용하는 법을 알아보았습니다.

 

의지와 실행력이 가장 중요한 요소라고 하지만, 다이어트를 하는 방법도 정말 중요하다고 생각이 되는데요. 많은 분들이 칼로리를 활용한 똑똑한 다이어트로 체중 감량에 성공하셨으면 좋겠습니다.