효과적인 운동 분할법으로 운동 효율 업그레이드!

 

효율적인 운동을 위해서는 훈련 계획과 전략이 필수적입니다. 하지만, 대부분의 초보자들은 개개인에게 맞는 훈련 계획과 전략을 선택하여 적용하기 보다는, 인터넷이나 유튜브 동영상이 추천해주는 방법을 사용하여 운동 효과와 효율이 상대적으로 떨어지는 방법을 택하고는 합니다.

 

이번 글에서는 다양한 운동 분할법에 대한 특징과 장단점을 알아보고, 어떤 분할법이 적합한지 알려드리도록 하겠습니다.

 

개인별 분할법 선택은 필수

근육은 미세한 손상을 입게 되고, 이는 운동 후에 회복되면서 근육이 성장합니다. 이 과정에서 염증 반응이 일어나고, 세포들이 손상된 근육 부위로 이동하여 회복과 성장을 촉진하는 역할을 합니다.

이러한 메커니즘을 통해 근육 성장을 이끌어내고, 이러한 과정을 전략적으로 계획하기 위해서는 개개인에 맞는 분할법 선택이 필수적이라고 할 수 있습니다.

 

나에게 맞는 분할법은?

무분할 트레이닝 (Full Body Workout)

무분할 트레이닝은 하루에 전신의 모든 근육을 운동하는 방식입니다. 각 근육 그룹 전 부위를 운동하므로 전체적인 체력과 균형을 향상시킬 수 있습니다.

크로스핏과 같은 고강도 서킷트레이닝이 무분할의 예시가 될 수 있으며, 일반적으로 큰 근육군을 자극할 수 있는 복합관절 운동으로 구성합니다.

무분할은 운동 스케줄 불규칙적이고, 운동 시간이 제한된 사람들에게 이상적이며, 초보자에게도 추천됩니다. 근육 성장을 위한 휴식을 고려하여 주 4회 정도 운동을 하는 것이 이상적입니다.

 

2분할 트레이닝 (2-Day Spilit)

2분할 트레이닝은 대표적으로 신체의 근육을 2개의 그룹으로 나누어서 훈련하는 방식입니다.

대표적으로 상체와 하체를 나누는 방식이 있으며, 신체의 전면과 후면을 나눠서 훈련하는 방식 등 다양성이 존재합니다.

2분할 트레이닝은 근육에 충분한 휴식을 줄 수 있고, 무분할 트레이닝에 비해 상대적으로 특정 근육에 집중하여 훈련할 수 있습니다.

2분할은 높은 빈도수로 근육을 자주 자극할 수 있어 운동 경력이 낮은 초보자분들의 경우 미숙한 운동 자세를 향상 시키는데 도움이 될 수 있습니다.

초보자를 위한 2분할 루틴 : 고빈도를 이용한 근성장 방법

3분할 트레이닝 (3-Day Spilit)

3분할 트레이닝은 신체의 근육을 3개의 그룹으로 나누어서 훈련하는 방식입니다.

대표적인 3분할 트레이닝은 밀기(가슴, 어깨) – 당기기(등) – 하체 운동으로 나누어서 진행하며, 일반적으로 상체(밀기) – 상체(등) – 하체 – 휴식 순서로 진행됩니다.

3분할 트레이닝은 상체와 하체 간의 휴식을 더 효과적으로 조절할 수 있고, 특정 근육 그룹에 대한 집중 훈련이 가능합니다.

4분할 트레이닝 (4-Day Spilit)

4분할 트레이닝은 신체의 근육을 4개의 그룹으로 나누어서 훈련하는 방식입니다.

4분할 트레이닝부터는 개인별로 다양하게 구성이 가능합니다. 어깨 및 팔꿈치 근육의 피로도를 고려하여 가슴 – 등 – 어깨 – 하체로 구성하기도 하고, 상체 2회 – 하체 2회로 구성하기도 합니다.

4분할 트레이닝은 저분할 트레이닝에 비해 각 근육 그룹에 더욱 집중적인 훈련이 가능하고, 근육 그룹간의 효과적인 휴식을 제공할 수 있습니다.

하지만, 주간 훈련 일수가 많으므로 운동 시간을 효율적으로 관리해야 합니다.

5분할 트레이닝 (5-Day Spilit)

5분할 트레이닝은 신체의 근육을 5개의 그룹으로 나누어서 훈련하는 방식입니다.

일반적으로 주로 대근육 그룹마다 하루씩 훈련 일정을 나누어 운동하게 됩니다. 대표적으로 등 – 가슴 – 어깨 – 팔 – 하체로 분할하여 훈련하게 됩니다.

5분할 트레이닝은 특정 근육 그룹에 대한 집중력을 최대화할 수 있어, 고급자 혹은 보디빌더들에게 적합합니다.

주간 훈련 일수가 많아지고, 훈련 주기가 길어져 지속 가능한 훈련 계획을 수립하는 것이 중요합니다. 또한, 각 근육에 대한 자극을 효과적으로 줄 수 없는 초보자의 경우 근육 그룹별 빈도가 낮아져 효율이 저하될 수 있습니다.

 

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위와 같이 다양한 분할법이 존재하고, 각 분할법별로 어떻게 구성하는 지에 따라서 무수히 많은 선택지가 존재합니다.

가장 좋은 분할법은 “나에게 맞는 분할법”입니다. 각자의 생활 패턴과 바이오리듬에 따라서 나에게 맞는 분할법을 선택해보세요!