체지방을 빼는 효율적인 유산소 운동 방법 : 최대 심박수를 활용하자!

 

체지방 연소를 위한 효율적인 유산소 운동 방법이 있다는 것을 알고 계셨나요?

 

많은 사람들은 몸매 개선이나 건강을 목적으로 유산소 운동을 선택하고, 고강도의 유산소 운동이 체지방 연소에 가장 효과적일 것이라고 생각합니다. 물론 고강도의 유산소 운동이 체력 증진 등에 도움이 되기는 하지만, 체지방을 연소시켜 뱃살 제거, 몸매 개선 등을 위해서는 특별한 방법이 있습니다.

 

이 글에서는 체지방 연소에 효과적인 유산소 운동 방법으로 심박수를 활용하는 방법에 대해 알려드리겠습니다.

 

체지방을 태우는 Fat-burnig zone

체중 감량을 위해서는 “fat-burning zone”에서 운동을 해야 한다는 이야기를 들어보셨나요?

유산소 운동이 실제로 체지방을 효과적으로 연소시키기 위해서는 “적정 심박수”에서 이루어져야 합니다. 여기서 적정 심박수란 개인의 최대 심박수를 기준으로 한 특정 범위를 말합니다.

 

 

위 사진은 심박수 별로 지방을 먼저 에너지원으로 사용하는지, 혹은 탄수화물을 먼저 에너지원으로 사용하는 지에 대한 정보를 알 수 있습니다. 일반적으로 지방을 에너지원으로 사용하기 위해서는 심박수를 60%에서 70%사이로 설정하는 것이 좋다는 것을 알 수 있고, 이 구간이 바로 “fat-burning zone” 입니다.

 

관련 연구에 따르면, 효과적인 체지방 연소를 위해서는 적정 심박수 대역인 “fat-burning zone”에서 유산소 운동을 실시하는 것이 중요하다는 점을 강조하고 있습니다. 이는 심박수가 너무 낮으면 지방 연소가 충분히 이루어지지 않고, 너무 높으면 지방 대신 탄수화물이 연소되기 때문이죠.

 

이는 우리의 몸은 더 높은 강도로 운동 혹은 작업을 할 때, 더 많은 탄수화물을 주에너지원으로 사용하려고 하기 때문에 나오는 결과입니다.

 

 

위 사진과 같이, 심박수 구간별 운동 강도와 목적이 다르기 때문에, 체중 감량을 위한 체지방 연소를 위해서는 우리의 목적에 맞는 방법을 선택해야 함을 알 수 있습니다.

 

나의 적정 심박수 찾기

적정 심박수는 개개인별 모두 다릅니다. 그렇기 때문에 나의 적정 심박수를 알고, 적용하는 것이 가장 중요합니다.

우리는 예비 심박수를 이용한 방법인 Karvonen 방식을 이용해서 나의 적정 심박수를 찾아보겠습니다. 자세한 방법은 아래와 같습니다.

A. 최대 심박수(MHR) 계산합니다.
 MHR = 220 – 나이
B. 휴식 심박수(RHR, Resting Heart Rate)를 측정합니다.
 아침에 일어나자마자 1분 동안 심박수를 측정합니다.
C. 운동 강도에 따라 심박수 대역을 계산합니다.
 심박수 대역 = (MHR – RHR) × 운동강도(60% ~ 70%) + RHR

 

예를 들어보겠습니다.

최대 심박수(A)가 195인 25세 A씨가 휴식 심박수(B)를 측정했더니 60이 나왔습니다.

그렇다면, 목표 심박수(C)는 (195 – 60) × (60% ~ 70%) + 60 = 141bpm ~ 168pbm이 됩니다.

 

위 방법은 일반적인 가이드라인이며 개인의 신체 상태와 목표에 따라 달라질 수 있지만, 가장 잘 알려져 있고 적용하기 쉬운 방법입니다.

 

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유산소 운동은 건강한 몸매를 유지하고 건강을 증진시키는 데 중요한 역할을 하는 것은 분명합니다.

적정 심박수에서의 유산소 운동을 통해 목표한 바를 달성해 보는 것은 어떨까요?