초보자를 위한 2분할 루틴 : 고빈도를 이용한 근성장 방법

 

지난 포스팅에서, 분할법별 특징과 장단점에 대해서 설명 드렸었는데요, 오늘은 다양한 분할법 중에 전신을 두 번에 나눠서 운동하는 2분할 루틴(2-Day Spilit)에 대해 설명 드리고자 합니다.

 

효과적인 운동 분할법으로 운동 효율 업그레이드!

 

누가 하면 좋을까?

2분할 루틴은 주로 운동 경력이 오래되지 않은 초보자나 운동할 시간이 제한 되는 분들에게 추천 드립니다.

 

운동 초보자에게 강력 추천

상대적으로 높은 빈도수로 인해 부위별 운동의 기회가 많아지는 2분할 루틴은 초보자가 웨이트 트레이닝을 습득하는데 좋은 기회가 됩니다. 다른 분할법에 비해 2분할 루틴이 근육군별 운동 빈도가 높기 때문이죠.

 

 

위 사진을 보시면, 5분할 루틴에서는 월요일에 하체 운동을 진행하면 일요일에 다시 하체 운동을 하게 되지만, 2분할 루틴에서는 월요일에 하체 운동을 진행하고 3일 뒤인 목요일에 하체 운동을 진행하게 됩니다.

 

이로 인해 각 근육군별 주당 운동 횟수가 많아지게 되고, 그로 인해 종목별 자세를 연습할 기회가 자연스럽게 많아지게 됩니다.

운동할 시간이 제한적인 사람

일반적으로 2분할 루틴은 운동과 휴식을 포함하여 주 4회를 기본으로 구성합니다.

주 5회 이상 운동을 할 수 있다면 좋겠지만, 직장과 가정 등 다양한 사유로 인해 어려움에 부딪히는 경우가 많습니다.

만약 본인이 주 4회 내외 등 제한적인 시간 내에서 운동이 가능하다면 2분할 루틴을 통해 계획적으로 운동을 구성하는 것은 좋은 선택지가 될 수 있습니다.

 

2분할 루틴은 어떻게 구성할까?

다른 분할법과 마찬가지로 2분할 루틴은 다양한 조합으로 구성할 수 있습니다.

 

구체적인 예시는 아래와 같습니다.

 

 

위의 표는 단순히 예시일 뿐이며, 각자에게 맞게 전신을 이틀로 나눠서 운동을 하셔도 좋습니다.

 

물론, 휴식도 정해진 틀에서 정할 필요 없이 각자의 운동량과 회복 능력을 고려하여 조절할 수 있습니다. 표에서는 주말에 휴식으로 구성했지만, 토요일만 휴식을 취하고 일요일부터 다시 운동을 해도 되는 것이죠

 

실전 : 2분할 루틴을 구성해보자!

2분할 루틴은 다양한 근육군이 참여하는 복합관절운동(Coumpound Exercise)으로 구성하여 운동의 효율을 높이기 위해서 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 등의 종목을 포함시킵니다.

 

 

운동별 세트수와 반복수는 각자의 운동 방식에 맞게 설정하면 되나, 일반적으로는 종목당 3-4set로 10-15회로 설정하시는 것을 추천 드립니다.

 

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오늘은 초보자에게 추천하는 2분할 루틴에 대해 알아보았습니다.

운동에 가장 중요한 것은 꾸준함과 지속적인 성장인데요, 2분할 운동을 통해 재미도 찾고 근성장도 이뤄보시는 것은 어떨까요?