초보자를 위한 최고의 스트렝스 프로그램 : 그레이스컬(Greyskull)

 

스트렝스(Strength)는 웨이트 트레이닝에 필수적인 요소입니다. 근육량의 증가는 점진적 과부하를 통해서 이루어지고, 과부하를 만들어내는 가장 대표적인 요소 중 하나가 바로 “중량”이기 때문이죠

 

오늘은 점진적으로 과부하를 만들어내기 위한 “근력 증가”에 초점을 맞춘 그레이스컬(Greyskull)이라는 프로그램을 소개해보려고 합니다.

 

그레이스컬(Greyskull) 운동 소개

그레이스컬은 근력 증가를 위한 스트렝스 프로그램으로, 일반적으로 많이 알려진 5X5 스트렝스 프로그램을 변형했습니다.

 

운동 구성과 특징은 아래와 같습니다.

 

 

주 3회 운동 무분할 루틴

그레이스컬은 위 표의 WEEK 1과 WEEK 2의 6일 운동을 순서대로 진행하게 됩니다. 주 3회 운동을 하게 되며, 운동 → 휴식 → 운동 → 휴식 → 운동 순서로 진행됩니다. (주말 휴식)

 

따라서, 주 3회만 운동이 가능하다고 해도 무리 없이 진행 가능합니다.

상체 → 하체 순서로 진행

상체 운동을 먼저 진행하고 마지막으로 하체 운동을 진행합니다.

아무래도 하체 운동에서 많은 에너지를 소비하게 되면 상체 운동에 영향을 미칠 수 밖에 없기 때문이죠

세트(set)와 횟수(reps) 구성

이 프로그램은 일반적인 스트렝스 프로그램인 5X5 루틴과 달리 3세트만 진행하게 되고, 반복 횟수도 상이합니다.

 

1~2세트는 5개를 반복하지만, 마지막 세트인 3세트 에서는 AMRAP을 활용하는데요. AMRAP은 As Many Reps As Possible의 약자로, “가능한 많은 반복 횟수”를 의미합니다. 즉, 마지막 세트는 해당 중량으로 최대한 많은 횟수를 반복해야하고, 마지막 세트가 운동의 성과를 가르는데 중요하다고 볼 수 있습니다.

 

※ DEADLIFT는 단 하나의 세트(AMRAP세트)만 수행합니다. 전신의 모든 근육을 사용하는 데드리프트의 특성상, 많은 세트수는 신경계의 과도한 피로를 야기할 수 있기 때문입니다.

중량 설정

처음 훈련 중량은 자신의 1Rep Max의 60~70% 수준에서 시작하길 권장드립니다. 예를 들어 스쿼트의 1Rep Max라면 60~70kg의 중량으로 시작하는 것이죠.

 

이후, 지속적으로 중량을 늘려나가게 되는데, 증량의 기준은 마지막 AMRAP 세트를 활용합니다. 마지막 세트의 반복 횟수가 10회 이상일 경우에는 5lb(파운드) 증량, 5회 이상 10회 미만일 경우에는 2.5lb(파운드)를 증량합니다.

 

만약, 훈련 중량이 높아져 마지막 세트에서 5회를 하지 못한 경우, 다음 운동 때 동일한 중량으로 훈련을 진행합니다. 그래도 마지막 세트를 실패한다면 현재 훈련 중량의 10% 가량을 감량하여 다시 진행합니다.

 

안전한 운동을 위해 정확한 자세는 필수!

부정확한 자세는 신체의 많은 부분에 영향을 미치게 됩니다. 특히, 지속적으로 훈련 중량을 높여가는 스트렝스 프로그램의 특성상 부상을 예방하기 위해서는 정확한 자세가 필수적입니다.

 

따라서, 이 프로그램을 진행 전에 정확한 자세를 습득하고 진행하는 것을 추천드립니다.

 

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그레이스컬은 단연 초보자를 위한 최고의 운동 프로그램이라고 생각합니다. 실제로 이 글을 작성하는 저도 빠른 속도로 3대 운동 목표 중량인 400kg에 달성했던 경험이 있기 때문이죠.

 

여러분도 그레이스컬 프로그램을 활용하여 목표 중량을 달성해 보는 것이 어떨까요?