존투(Zone 2) 러닝 : 빨리 달리기 위한 천천히 달리기

러닝을 하다 보면 "천천히 달리면 더 빨라진다"라는 말을 한 번쯤 들어봤을 겁니다. 이 말의 핵심에는 존투(Zone 2) 러닝이 있습니다. 많은 러너들이 강한 훈련만이 실력을 높여준다고 생각하지만, 사실 가장 중요한 것은 기초 체력을 쌓는 것입니다. 

오늘은 존투 러닝이 무엇인지, 왜 중요한지, 그리고 어떻게 해야 효과적인지 알아보겠습니다.

 

 

 존투(Zone2) 러닝이란?

존투 러닝은 최대 심박수의 60~70% 정도에서 유지하는 저강도 유산소 운동입니다. 쉽게 말해, 옆 사람과 대화할 수 있을 정도로 편안하게 달리는 페이스를 의미하죠.

 

심박수 기준으로 본다면, 다음과 같이 대략적으로 계산할 수 있습니다.

✅ 최대 심박수 계산법 : 220 - (본인 나이)

✅ 존투 심박수 : 최대 심박수의 60 ~ 70%

 

체지방을 빼는 효율적인 유산소 운동 방법 : 최대 심박수를 활용하자!

 

예를 들어, 30세 러너라면 최대 심박수는 약 190bpm이며, 존투 심박수는 114~133bpm  정도입니다.

 

그렇다면, 왜 천천히 달리는 것이 중요할까요?

 

 존투(Zone2) 러닝의 효과

 

1. 지구령 향상 (에어로빅 페이스 구축)

존투 러닝은 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 능력을 키우는데 도움을 줍니다. 즉, 장시간 운동을 할 수 있는 능력이 좋아져 마라톤과 같은 장거리 러닝에 필수적인 지구력을 향상시킵니다.

 

2. 회복력 증가 & 부상 예방

고강도 훈련만 반복하면 쉽게 지치고, 부상의 위험이 커집니다. 반면, 존투 러닝은 근육과 관절에 부담을 적게 주면서도 심폐 지구력을 효과적으로 키우는 방법이기 때문에, 안전하게 러닝 실력을 향상시킬 수 있습니다.

 

3. 심폐 기능 강화 & 미토콘드리아 발달

존투 러닝은 산소를 효율적으로 활용하느 능력을 높여 미토콘드리아를 발달시킵니다. 미토콘드리아는 세포 속에서 에너지를 만드는 공장과 같은 역할을 하므로, 많을수록 더 오래, 더 강하게 달릴 수 있는 몸이 됩니다.

 

 

 존투(Zone2) 러닝 하는 방법

 

1. 심박수를 기준으로 페이스 조절하기

가장 정확한 방법은 심박수 모니터(가민, 애플워치, 갤럭시워치) 등을 활용하는 것입니다. 앞서 설명한 최대 심박수의 60 ~ 70% 범위 내에서 달리는 것이 핵심입니다.

 

2. 대화할 수 있는 페이스 유지하기

심박계를 사용하지 않더라도, 대화가 가능한 정도의 속도를 유지하면 존투 존에 머물 수 있습니다. 만약 숨이 차서 대화하기 힘들 정도의 속도라면, 속도를 줄이는 것이 좋습니다.

 

3. 꾸준하게 달리기

존투 러닝의 효과를 극대화하려면 꾸준함이 중요합니다. 1주일에 3회 이상, 한 번에 45분 이상 존투 존에서 달리는 것이 가장 이상적입니다.

 

4. 고강도 훈련과 병행하기

존투 러닝이 전부는 아닙니다. 인터벌, 템포런과 같은 고강도 훈련과 적절히 조합하면 러닝 실력을 더욱 빠르게 향상시킬 수 있습니다.

 

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러닝에서 가장 중요한 것은 지속 가능하고 부상 없이 성장하는 것입니다. 존투 러닝은 지루해 보일 수 있지만, 장기적으로 보면 러닝 실력을 한 단계 끌어올리는 핵심 훈련입니다.

처음엔 답답할 수도 있지만, 꾸준히 실행하다 보면 더 빠르고, 더 오래, 더 편하게 달릴 수 있는 몸을 얻게 될 것입니다. "천천히 달리면 더 빨라진다."는 말을 믿고, 오늘부터 존투 러닝을 시작해 보세요!