러닝의 효율을 높이는 방법 : 케이던스(Cadence)를 활용하자!

러닝 열풍이 불면서, 많은 사람들이 효율적인 달리기 방법에 관심을 갖기 시작했습니다. 특히, 케이던스는 러닝 퍼포먼스(Running Performance)를 향상 시키고, 부상을 줄이는 중요한 요소로 주목받고 있습니다.

 

이번 글에서는 케이던스(Cadence)의 개념과 이를 활용하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

케이던스란?

 

케이던스(Cadence)란 1분당 걸음 수(Stride per minute, SPM)를 의미하며, 러닝에서 중요한 요소 중 하나입니다. 일반적으로 달리기의 효율성을 높이기 위해서는 일정한 케이던스를 유지하는 것이 중요합니다. 

 

케이던스라는 개념은 음악에서 리듬과 박자를 의미하는 용어로 사용되었습니다. 이후, 군대 행진에서 발걸음의 일관성을 유지하기 위해 적용되었고, 러닝 분야에서는 1984년 올림픽 마라톤 금메달리스트인 잭 대니얼스(Jack Daniels)코치가 연구를 통해 최적의 케이던스로 180 SPM을 제안하면서, 널리 알려지기 시작했습니다.

 

케이던스를 활용해야 하는 이유

1. 부상 예방

케이던스를 높이면 보폭이 짧아지고, 착지 시간이 줄어들어 관절과 근육에 가해지는 충격을 줄일 수 있습니다. 특히, 무릎과 발목 부상의 위험을 낮출 수 있습니다.

 

2011년 러닝 케이던스와 부상 위험 사이의 관계를 탐구한 Heiderscheit의 연구에서는, 주자의 착지 방식과 관련된 부상 발생 가능성이 러닝 케이던스와 어떻게 연관되는지 분석했습니다. 연구 결과, 높은 케이던스를 유지하는 주자는 발 착지시 충격이 더 분산되고, 더 짧은 보폭을 유지하면서 발에 가해지는 스트레스를 줄일 수 있다는 점이 밝혀졌습니다. 반면, 낮은 케이던스를 가진 주자는 상대적으로 긴 보폭을 취하게 되어, 무릎과 발목에 더 큰 스트레스를 유발할 수 잇다는 결론을 내렸습니다.

 

따라서, 높은 케이던스를 적절하게 활용한다면 부상에 위험에서 어느정도 자유로워질 수 있게 됩니다.

2. 러닝 이코노미 향상

러닝 이코노미(Running Economy)란 같은 에너지를 사용했을 때, 더 빠르고 오래 달릴 수 있는 능력을 의미합니다. 케이던스를 적절히 조절하면서, 에너지 낭비를 줄인다면, 더 효율적으로 달릴 수 있습니다.

3. 자세 개선

케이던스를 높이면, 올바른 러닝 폼을 유지하기 유리합니다. 반대로 케이던스가 너무 낮으면 보폭이 과하게 길어지는 오버스트라이드(Overstride) 주법으로 달리게 되고, 이로 인해 착지시 충격이 커져, 부상 위험에 노출될 수 있습니다.

 

케이던스를 높이는 방법

1. 메트로놈 활용

케이던스를 높이는 데 가장 효율적인 방법입니다. 메트로놈 앱을 활용해 170~180 BPM의 박자를 맞추면서 달리면, 일정한 리듬을 유지할 수 있습니다.

메트로놈의 박자에 맞게 발을 구르는 것을 연습하다보면, 나중에는 메트로놈의 도움 없이 적절한 케이던스를 유지할 수 있습니다.

2. 보폭 줄이기

보폭을 줄이고, 발을 빠르게 움직이는 습관을 들이면, 자연스럽게 케이던스가 증가합니다. 처음에는 어색할 수 있지만, 꾸준히 연습하고, 의식하면서 달린다면 금방 적응할 수 있습니다.

3. 체중이동 연습

발이 착지할 때 몸의 무게 중심을 앞으로 이동시키는 연습을 하면, 자연스럽게 케이던스를 높일 수 있습니다. 과도한 발뒤꿈치 착지를 피하는 것이 좋습니다.

 

 

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케이던스를 적절히 조절하면 부상을 예방하고, 러닝 이코노미를 높이며, 더 편하고 빠르게 달릴 수 있습니다. 처음부터 높은 케이던스를 유지하는 것이 어려울 수 있지만, 꾸준한 연습을 통해 점진적으로 개선할 수 있습니다. 러닝할 때 케이던스를 의식적으로 조정하여, 보다 효율적인 달리기를 경험해보세요!